Comment se préparer aux épreuves du grand raid de la Réunion
- Alexis ABADIE
- 11 avr.
- 6 min de lecture
Dernière mise à jour : 25 avr.
Le Grand Raid de La Réunion — aussi appelé la Diagonale des Fous — est l'un des ultra trails les plus redoutés au monde. 175 km, plus de 10 000 mètres de dénivelé positif et autant de négatif, des sentiers volcaniques parmi les plus techniques du globe tout en conservant des secteurs roulants. Quelle que soit l'épreuve choisie, on ne s'y présente pas au hasard. On s'y prépare, sérieusement, avec méthode, et en connaissant le terrain réunionnais sur le bout des pieds.
Le Grand Raid, c'est quoi exactement ?
Organisé chaque année en octobre à La Réunion, le Grand Raid regroupe plusieurs courses emblématiques que les trailers locaux et internationaux se disputent sur inscription :
Le Grand Raid de la Réunion (Diagonale des Fous): environ 175km et 10000D+
Le trail de Bourbon: 100km et 6200D+
Mascareignes: 70km et 4000D+
Métis Trail: 50km et 2500D+
Zembrocal Trail 151km et 9130D+ en relais
Ce qui rend ces courses à part, c'est l'environnement réunionnais dans lequel le trailer évolue: des routes forestières roulantes, des sentiers escarpés, des cirques encaissés (Mafate, Cilaos pour le trail de Bourbon, et depuis cette année Salazie pour le Grand Raid) , des passages techniques et des descentes à réaliser de nuit (descentes après le nez de boeuf, sentier scout pour certains ou encore le secteur Ratinaud et kalla) et une météo aléatoires qui peut tout changer en quelques heures.
Bref, préparer une des courses du Grand Raid de La Réunion, c'est préparer une course qui ne ressemble à aucune autre.
Pourquoi la préparation au Grand Raid est-elle si spécifique ?
Beaucoup de trailers qui viennent de métropole ou d'autres pays sont surpris par la réalité du terrain et du climat réunionnais. Les sentiers de La Réunion ne ressemblent à aucun autre en France. Voici pourquoi :
Le dénivelé est brutal : les pentes de certains secteurs de La Réunion sont parmi les plus raides d'Europe. Des portions avec des pentes à + de 40% ne sont pas rares dans les cirques (notament dans la première partie de la montée du Maïdo).
Le terrain est technique : racines et rondins de bois dans Mafate, pierres volcaniques et roches tranchantes (secteur Piton Textor), sentiers glissants (coteaux kervéguen et descente vers gîte de bélouve), nombreux passages de la rivière des galets. Chaque faux pas peut coûter la course.
Le climat tropical est imprévisible : chaleur humide en bord de mer au départ de la Diag et de la Métis trail, froid soudain dans les hauteurs vers notre Dame de la Paix et nez de boeuf, pluies soudaines en fin de parcours dans les secteurs chemin Ratinaud et Kalla.
Certains ravitaillements sont espacés : autonomie et gestion de l'alimentation et l'hydratation sont critiques pour certains participants de milieu et fin de peloton.
L'utilisation des bâtons est interdite: les trailers métropolitains doivent donc s'entraîner en amont et travailler leurs techniques de montées sans l'aide des bâtons pour éviter toute fatigue prématurée des membres inférieurs (quadriceps et ischios-jambiers notamment)
.
Un programme de préparation générique trouve donc ses limites. Il faut un entraînement spécifiquement adapté aux conditions réunionnaises.
“Ne pas planifier c’est programmer l’échec”Eric Lacroix
Les 3 piliers d'une bonne préparation au Grand Raid
Après 15 ans d'accompagnement de trailers en métropole, Martinique et à La Réunion — du débutant qui finit sa première Mascareignes au confirmé qui prépare sa troisième Diagonale — j'ai identifié trois piliers qui font la différence entre ceux qui franchissent la ligne d'arrivée et ceux qui abandonnent.
Une préparation réfléchie
La tentation est de vouloir s'entraîner trop fort trop vite. C'est l'erreur la plus courante. Un plan de préparation aux courses du Grand Raid s'envisage sur une ou plusieurs saisons selon le niveau intitial du trailer. Une fois le socle aérobie bien développé, la préparation spécifique peut s'organiser sur 6 mois, 9 ou 12 mois en fonction de l'objectif défini. Cette dernière peut s'articuler autour du développement des qualités spécifiques liées au dénivelé et aux terrains rencontrés, sur des séances en semaine ou en sorties longues dans les sentiers réunionnais le week-end. La clé est la régularité et l'écoute des signaux de son corps
Accorder une place privilégiée au renforcement musculaire
Sans renforcement spécifique, la fatigue musculaire s'installe assez rapidement dans l'épreuve et induit inévitablement des tensions musculaires et articulaires qui nuisent au bon déroulement de la course.
J'intègre systématiquement dans les plans de mes trailers des séances de musculation et renforcement : squat, fentes, montées d'escaliers, vélo avec dénivelé accompagnés d'un travail de gainage dynamique.
"Pour durer dans l'effort, il faut être fort ! Ce n'est pas optionnel — c'est fondamental."
La préparation mentale : l'arme secrète des finishers
Le Grand Raid se finit souvent "au mental". Beaucoup de trailers utlisent cette expression une fois la ligne d'arrivée franchie. Vous croiserez sûrement des moments de découragement profond . Ceux qui atteignent leur objectif utlisent différentes méthodes de visualisation positive, anticipent les périodes de doutes pour mieux les appréhender, mettent en place une stratégie de découpage de la course en petits objectifs. Je travaille cet aspect avec mes trailers tout au long de la préparation, pas seulement dans les dernières semaines.
Les erreurs les plus fréquentes dans la préparation
Erreur n°1 — Trop de kilomètres, pas assez de dénivelé
Des athlètes qui courent 80 km par semaine sur du plat pensent être prêts pour une épreuve de trail. Or, les trails de la Réunion: secteur Saint-leu, secteur des Makes, Tampon ou Plaine des Cafres sont réputés pour avoir de forts dénivelés et une grande technicité. Intégrez donc progressivement du D+ dès le début de la préparation, tout en diminuant le nombre de kilomètres.
Erreur n°2 — Négliger la récupération
C'est pendant la récupération que le corps s'adapte et progresse, pas pendant l'effort. Trop de trailers enchaînent les sorties sans laisser au corps le temps de se reconstruire. Résultat : fatigue chronique, baisse de performances, blessures. La récupération est une séance d'entraînement à part entière.
Erreur n°3 — Ne pas tester sa nutrition en condition de course
Ce que vous mangez et buvez en course ne s'improvise pas le jour J. Privilégiez des produits testés et déjà consommés en sorties longues ou sur des courses de préparation — attention aux différences de perception des goûts liées à la chaleur, la fatigue. Les troubles digestifs sont la première cause d'abandon sur ultra trail. Anticipez.
Erreur n°4 — Ne pas travailler sa technique de marche
La Diagonale des Fous se réalise à 80% en marchant. Il faut donc optimiser le travail musculaire des membres locomoteurs. Les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps notamment sont fortement sollicités en montée et fonctionnent différemment en courant en marchant ... très peu de trailers font la montée du Maïdo en courant !
💡 Conseil d'Alexis
Participez à 2 courses de préparation dans la saison précédant le Grand Raid.Une des épreuves de l'UTOI (Ultra Trail Océan Indien) en Mai est idéale comme première étape. D'autres épreuves réputées à la Réunion telles que le Raid 974, la CimasaRun sont aussi de très bonnes solutions de préparation. Elles permettent d'évoluer sur des sentiers similaires et de tester son plan de nutrition, son équipement et sa gestion de course en conditions réelles.
Le rôle d'un coach trail à La Réunion dans la préparation
Préparer le Grand Raid seul, c'est possible. Beaucoup le font. Mais beaucoup aussi abandonnent, se blessent, ou arrivent à la ligne de départ sous-préparés(ou trop) parce qu'ils ont mal dosé leur entraînement.
Un coach trail certifié apporte trois choses essentielles :
Un plan individualisé : construit en fonction de votre niveau, votre vie professionnelle et familiale, vos forces et vos faiblesses spécifiques.
Un regard extérieur : pour ajuster le plan en temps réel selon votre progression, vos sensations, vos imprévus.
Une connaissance du terrain local : savoir quels sentiers de La Réunion utiliser, à quel moment de la préparation, et comment les doser.
Personnellement, j'ai accompagné des trailers de tous niveaux dans leur préparation au Grand Raid, et au Trail de Bourbon — depuis le coureur qui attaque sa première Mascareignes jusqu'au trailer qui vise un top 100 sur la Diagonale. Chaque plan est différent. Chaque trajectoire est unique.
"La régularité accompagnée d'un dosage adéquat : voilà la vraie formule pour arriver au départ en pleine forme."
Prêt à vous lancer dans l'aventure du Grand Raid ?
Le Grand Raid de La Réunion est une expérience humaine hors du commun. Ceux qui franchissent la ligne d'arrivée au stade de la Redoute ne l'oublient jamais. Mais cette ligne se mérite. Elle se prépare, mois après mois, sentier après sentier,
Si vous êtes inscrits ou que vous souhaitez vous inscrire à la Diagonale des Fous, au Trail de Bourbon, à la Mascareignes, et à la Métis ne laissez pas le hasard décider de votre préparation. Construisons ensemble un plan adapté à votre profil, votre niveau et votre vie.
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